Sport und Ernährung

Was solltest du in der Schwangerschaft nicht essen?

Dass du dich während deiner Schwangerschaft gesund ernähren sollst, um gewisse Beschwerden und Probleme zu vermeiden, ist ausreichend bekannt. So solltest du um fetthaltiges und stark gewürztes Essen weitestgehend einen Bogen machen. Es gibt jedoch eine Liste an Lebensmittel, die du unbedingt vermeiden musst, denn sie enthalten Erreger oder Bakterien, die dem Gehirn deines Babys schaden können. Um welche verbotene Kost es sich dabei handelt, erfährst du hier.

Fisch und Fleisch

Gut durchgegartes Essen darfst du eigentlich immer zu dir nehmen. Anders sieht es mit rohem oder halb-rohem, nicht ganz durchgebratenem Fleisch und Fisch aus (können Toxosplasmose enthalten). Nach dessen Zubereitung immer gründlich Hände waschen und sauber machen. Verzichte daher unbedingt auf:

  • Hack- und Schweinefleisch (z.B. Tartar)
  • Rohe Wurst wie zum Beispiel Mettwurst, Teewurst und Salami
  • Roher Schinken wie zum Beispiel Serrano, Parma oder Lachschinken
  • Rohes Fleisch wie Carpaccio
  • Innereien und Pasteten (z.B. Leber)
  • Roher Fisch wie zum Beispiel Shashimi oder Sushi
  • Kalt geräuchter Fisch wie Räucherlachs und Aal
  • Feinkostprodukte wie Fleischsalat oder andere Salate mit Fisch

Milchprodukte

Sollte die Milch pasteurisiert, das heißt stark erhitzt hergestellt worden sein, kannst du die dementsprechenden Produkte mit Lust und Laune genießen, denn die starke Hitze hat sämtlichen Bakterien und Keimen (z.B. Listerien) den Garaus gemacht. Daher achte bitte immer auf die jeweilige Lebensmittelbeschriftung. Bei Rohmilch und Rohmilchkäse sowie alle anderen Produkte, die Rohmilch enthalten oder nicht pasteurisiert sind (wie z.B. Brie, Feta, Mozarella, Ricotta, Camembert) ist absolute Vorsicht geboten: Auf keinen Fall konsumieren!

Obst und Gemüse

Richtig gelesen! Auch Obst und Gemüse kann für dich in der Schwangerschaft ungesund sein, denn roh können sie Bakterien und andere Keime erhalten, die deinem Baby schaden könnten. Halte dich daher fern von Rohkostgemüse. Unter großer Hitze gegart, besteht keine Gefahr mehr beim Verzehr. Obst immer gründlich waschen!

Gleiches gilt leider auch für den Fertigsalat. Verpackte Salate und andere Feinkostprodukte haben eine hohe Belastung an Erregern. Daher lieber die Sachen stets frisch kaufen, schmeckt doch auch gleich viel besser.

Eier

Rohe und nicht ausreichend erhitzte Eier stehen ebenso auf der Tabu-Liste, denn sie können, wenn es ganz schlimm läuft, Salmonellen enthalten. Deswegen solltest du auch alles meiden, was aus rohen Eiern gemacht wird (z.B. Mayonnaise und leider auch Tiramisu).

Kohlenhydrate

Frischkornbrei ist rohes Getreide und daher verboten, sowie Getreidekeimlinge. Und am besten verzichtest du auch auf Weißmehlprodukte und Backwaren, die viel Zucker und rohe Eier (d.h. nicht ganz durchgebacken) enthalten können. Bei Zucker solltest du allgemein ein bisschen zurückhaltender sein. Ansonsten darfst du an der Vollkornfront schlemmen, was das Zeug hält: Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, etc. Einfach eben alles, was dein Herz begehrt und aus gesunden und hochwertigen Kohlenhydraten ist.

Getränke: Chinin, Koffein, Alkohol

Dass Alkohol auf der schwarzen Liste steht, ist klar. Leider sieht es auch ganz ähnlich mit chinin- oder koffeinhaltigen Getränken aus. Limonaden wie Bitter Lemon oder Tonic Water bestehen aus Chinin und können Risiken bei einer Schwangerschaft auslösen. Kaffee und schwarzer Tee sollten ebenso mit Vorsicht genossen werden. Gleiches gilt für Energydrinks und Cola. Am besten lässt du von diesen Getränken ganz die Finger.

Wie sieht es mit vegetarischer oder veganer Kost aus?

Eine rein vegetarische oder vegane Ernährung wird während einer Schwangerschaft nicht empfohlen, da dem Baby sonst wichtige Nährstoffe verwehrt bleiben. Ähnlich sieht es mit anderen Diäten aus. Eine ausreichende Zufuhr ist nur mit genügend Eiweiß und Vitaminen (z.B. Vitamin B12) sichergestellt. Den meisten Vegetariern und Veganern fehlt es an Kalzium, Eisen und Zink. Damit es dem Baby an keinen Nährstoffen mangelt, ist von solcher einer Lebensweise abzuraten.

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Warum ist Folsäure in deiner Schwangerschaft wichtig?

Wenn du schwanger werden willst oder bereits schwanger bist, ist Folsäure unerlässlich. Das Vitamin B9 schützt nicht nur vor verschiedenen Krankheiten, sondern verhindert auch Miss- und Fehlbildungen beim Baby (z.B. Herzfehler, Harnwegsdefekte, Lippen-Kiefer-Gaumenspalte). Insbesondere reduziert es Neurahlrohrdefekte wie Spina Bifida und Anenzephalie, sogenannte Fehlbildungen der Wirbelsäule, des Rückenmarks und des Gehirns. Diese Defekte treten bereits in einem sehr frühen Stadium der Schwangerschaft auf, weswegen schon vor Beginn einer Schwangerschaft die Einnahme von Folsäure-Tabletten empfohlen wird

Folsäure vs. Folat

Sowohl Folsäure als auch Folat gehören der Vitamin B Gruppe an, jedoch hat sich Folsäure als gängige Zusammenfassung der Vitamine durchgesetzt. Der Name ist hergeleitet vom lateinischen Wort folium für Blatt, da grünes Blattgemüse wie Salate der Hauptlieferant von Folat ist. Da meistens nicht die ausreichende Menge Folat über die normale Nahrungszufuhr aufgenommen werden kann, wird auf die synthetisch hergestellte Folsäure zurückgegriffen. Die B Vitamine sind nicht nur wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, sondern auch für die Produktion, Reparatur und Funktion der DNA zuständig. Da der Körper diese lebenswichtigen Vitamine nicht selbst produzieren kann, ist die Verschreibung von Tabletten bei Schwangerschaften üblich, um ein gesundes Zellwachstum der Plazenta und des Babys zu garantieren.

Folsäurezufuhr durch natürliche Lebensmittel

Jedem Erwachsenen wird aus medizinischer Sicht empfohlen, pro Tag mindestens 300 Mikrogramm (µg) Folat zu konsumieren. Da grünes Blattgemüse besonders viel Folat enthält, solltest du täglich eine Schüssel Salat essen (z.B. Feldsalat und Spinat haben 145 Mikrogramm pro 100 Gramm, Spargel 270 Mikrogramm pro 250 Gramm).

Neben Blattgemüse sind auch Kohl- Blüten und Wurzelgemüse reichhaltig an Folat. Obst wie Erdbeeren und Kirschen liefern bis zu 80 Mikrogramm pro 100 Gramm. Auch Getreideprodukte wie Haferflocken und Weizenkeime enthalten ausreichend Vitamin B. Hülsenfrüchte auch unbedingt auf die Einkaufsliste schreiben, 100 Gramm Kichererbsen enthalten 340 Mikrogramm Folsäure.

Folsäure Tabletten

Es ist sehr schwierig, den richtigen Bedarf an Folat über die Ernährung zu decken. Da das Vitamin B9 unersetzlich für die gesunde Entwicklung deines Embryos ist, werden bereits vor der Schwangerschaft täglich 400 Mikrogramm Folsäure über Präparate empfohlen. Zu Beginn der Schwangerschaft steigt die Einnahme auf 550 – 600 Mikrogramm pro Tag. In den ersten Wochen schließt sich bei deinem Baby das Neuralrohr: Das ist die erste Entwicklungsstufe des zentralen Nervensystems, aus dem sich dann Rückenmark und Gehirn ausbilden. In der Stillzeit sind Folsäure-Präparate mit 450 Mikrogramm geeignet.

Am besten erkundigst du dich bei deinem Arzt oder Apotheker über die Einnahme von Folsäure-Präparaten. Er wird dich bezüglich der Einnahme vor, während und nach der Schwangerschaft ausführlich beraten und informieren.

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Was musst du beim Sport während der Schwangerschaft beachten?

Viele Frauen haben Angst, dass intensives Training dem Ungeborenen schaden könnte. Doch keine Chance dem Schweinehund! Sport während der Schwangerschaft hat viele Vorteile. Indem du deinen Kreislauf anregst und die Sauerstoffversorgung ankurbelst, unterstützt und förderst du die Entwicklung deines Babys. Es lindert zudem nicht nur körperliche Beschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Verstopfung, sondern hilft dir auch beim Kraft-, Ausdauer- und Muskelaufbau. Du wirst merken, dass der Sport dir dabei helfen wird, das zugenommene Gewicht leichter zu tragen und dich auf die körperliche Belastung bei der Geburt vorzubereiten.

Außerdem: Bewegung strafft nicht nur das durch die Schwangerschaft strapazierte Gewebe. Wenn du dich während deiner Schwangerschaft fit hältst und auf eine gesunde Ernährung achtest, kommst du auch nach der Geburt schneller wieder in Form. Wir zeigen dir hier die besten Sportarten!

Sportarten: Welcher Sport ist gut für dich?

Zur Vorbereitung auf die Entbindung lockern sich deine Gelenke, daher solltest du gelenkschonende Sportarten bevorzugen. Am besten empfehlen sich Schwangerschaftskurse, da hier unter erfahrener Betreuung gezielte Übungen für deinen Umstandskörper durchgenommen werden.

Schwimmen: Viele halten Schwimmen für die gesundeste und sicherste Sportart während einer Schwangerschaft. Es fördert den Muskelaufbau, stärkt Herz und Kreislauf und ist besonders rücken- und gelenkschonend. Ein weiterer Vorteil: Die Schwerelosigkeit! Du hast dich während deiner Schwangerschaft wahrscheinlich selten so leicht und beweglich gefühlt.

Walken/Jogging: Walking oder zügiges Spazierengehen ist während der gesamten Schwangerschaft erlaubt. Es hält dich fit, ohne dass du deine Gelenke dafür belasten musst. Außerdem vertreibt die frische Luft Übelkeit und Kopfschmerzen. Joggen solltest du nur, wenn du ohnehin schon vor deiner Schwangerschaft viel gejoggt bist und keine Komplikationen vorliegen. Achte beim Joggen auf eine passende Geschwindigkeitsdauer.

Yoga/Pilates: Es trainiert nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch große Teile deiner Muskelgruppen. Oftmals mitintegriert sind bei den Kursen Atem- und Entspannungstechniken. Yoga und Pilates gelten als besonders rücken- und gelenksschonend. Achte darauf, dass du die Übungen richtig ausführst und dich aufgrund der lockeren Gelenke nicht überdehnst. Gleiches gilt für Gymnastik und Fitness.

Hometrainer: Solltest auf aufs Radfahren nicht verzichten wollen, kannst du auf den Hometrainer ausweichen. Hier besteht kein Unfallrisiko. Auch ein Stepper sorgt für gute Bewegung. Achte jedoch immer auf deine Herzfrequenz und übertreibe es nicht!

Worauf solltest du achten?

Gleich vorneweg: Sollten während einer Sporteinheit Beschwerden auftreten, beende bitte umgehend das Training! Du solltest dich während deiner Schwangerschaft nie verausgaben oder überanstrengen. Das bedeutet, dass deine Herzfrequenz nicht über 140 Schläge pro Minute steigen darf (dies entspricht auch der normalen Frequenz des Fötus). Führe daher eine Sportart aus, bei der du dich nebenbei unterhalten kannst. Das garantiert, dass du nicht in einen zu hohen Puls gerätst und dein Herz mit mehr als 60% deiner maximalen Frequenz belastest.

Generell gilt auch, Sportarten zu vermeiden, wo es zu Stürzen kommen kann. Von Fahrradfahren, Reiten, Inlineskaten und Wintersportarten wie Skifahren solltest du daher absehen, du möchtest dein Baby schließlich nicht gefährden. Auch solltest du jeglichen Sport mit hoher Verletzungsgefahr meiden. Suche dir am besten einen Sport aus, mit dem du vertraut bist und zurechtkommst.

Du wirst merken, dass du deine Trainingsgewohnheiten den verschiedenen Phasen deiner Schwangerschaft anpassen musst. So solltest du im ersten Schwangerschaftsdrittel Überhitzung zum Beispiel durch Sauna-Gänge vermeiden. Da dein Körper sich noch auf die Schwangerschaft einstellen muss und mit vielen Beschwerden zu kämpfen hat, solltest du ihn nicht durch zusätzlichen Sport auch nicht zu überanstrengen. Besonders im zweiten Trimester kann auch zu anstrengender oder übertriebener Sport aufgrund Sauerstoffmangel die Versorgung deines Babys riskieren. Außerdem liegt das Baby zu diesem Zeitraum vorne, vermeide daher Sportarten mit möglichen Bauchtraumata. Lasse auch Übungen weg, bei denen du flach auf dem Bauch oder Rücken liegen oder längere Zeit auf ein und demselben Fleck stehen musst, es kann der Blutzufuhr des Babys im Weg stehen. Am Ende der Schwangerschaft solltest du darauf Acht geben, keine Übungen mit hoher Spannung oder Druck durchzuführen, da dies im schlimmsten Fall Auslöser einer Frühgeburt sein kann.

Vermutlich wirst du dein Trainingspensum eh zurückschrauben, je mehr und mehr es sich gegen Ende neigt und dein Babybauch immer dicker wird. Solltest du dich unsicher fühlen, welcher Sport gut für dich ist, erkundige dich bei deinem Gynäkologen oder deiner Hebamme, sie werden dich ausführlich beraten.

Erfahre außerdem mehr auf der Homepage der Sporthochschule Köln, sie haben für dich und andere werdende Mütter ein eigenes Informations- und Serviceportal für „Sport und Schwangerschaft“ eingerichtet.

Wann solltest du keinen Sport machen

Sport solltest du auf keinen Fall machen, wenn folgende Anzeichen auf dich zutreffen:

  • Bei bereits bestehender Früh- oder Fehlgeburt
  • Bei starken Schmierblutungen
  • Bei Bluthochdruck
  • Bei bekannten Hüftgelenks- und Rückenproblemen
  • Bei tiefliegender Plazenta
  • Bei einer Mehrlingsschwangerschaft
  • Bei Risiko für (Früh-)Wehen
  • Bei anderen Beschwerden wie Schwindel oder Atemnot
  • Bei Krankheit

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