Sport, Ernährung & Nahrungsergänzung

Damit dein Baby in der Schwangerschaft ausreichend mit Energie, Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden kann, solltest du dich gesund ernähren und Sport treiben. Doch auf was musst du bei deiner Ernährung achten, welche Mineralstoffe solltest du zusätzlich einnehmen, welche Nahrungsmittel solltest du gänzlich meiden und welche Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet? Hier erfährst du die Antworten. Dabei orientieren sich unsere Ernährungsempfehlungen an den Handlungsempfehlungen des Netzwerks „Gesund ins Leben“, welche auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. 

 

 

Sport in der Schwangerschaft


Regelmäßige körperliche Betätigung während der Schwangerschaft wirkt sich sowohl kurzfristig als auch langfristig positiv auf deine Gesundheit und die deines Babys aus. In der Schwangerschaft eignet sich vor allem leichtes Ausdauer- und leichtes Krafttraining. Solltest du vor der Schwangerschaft nicht sportlich aktiv gewesen sein, empfiehlt es sich spezielle Kurse für Schwangere zu belegen. Hier erfährst du auf was du beim Sport achten solltest, welche Sportarten sich eignen und wann du auf keinen Fall Sport treiben solltest.

Auf was du beim Sport achten solltest

Sollten während einer Sporteinheit Beschwerden auftreten, beende bitte umgehend das Training und suche gegebenenfalls deinen Gynäkologen auf!

Um dir und deinem Kind nicht zu schaden, solltest du im Training ein paar Regeln beachten.

Da du dich in der Schwangerschaft nicht verausgaben oder überanstrengen solltest, solltest du darauf achten, dass deine Herzfrequenz nicht über 140 Schläge pro Minute steigt. Du solltest das Training so gestalten, dass du dich währenddessen unterhalten kannst, sich deine Gesichtsfarbe nicht maßgeblich ändert und deine Körpertemperatur nicht ansteigt.

Generell gilt es Sportarten zu vermeiden, bei denen es zu Stürzen kommen kann. Von Fahrradfahren, Reiten, Inlineskaten und Wintersportarten wie Skifahren solltest du daher absehen. Wähle am besten eine Sportart, die dir vertraut ist, da das Verletzungsrisiko geringer ist.

Vermeide außerdem Übungen, die kopfüber oder in Rückenlage ausgeführt werden. In der ersten Schwangerschaftshälfte können die meisten Frauen noch gut auf dem Rücken liegen. Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto eher kommt es jedoch in Rückenlage zu dem sogenannten Vena-Cava-Syndrom. Dabei wird die Hohlvene, die das Blut zum Herzen transportiert durch die Gebärmutter abgedrückt. Dadurch kann es kurzfristig zu einer verminderten Blutzufuhr zu deinem Baby kommen. Es kann sein, dass du Schwindel oder Übelkeit empfindest. Wenn das passieren sollte, drehe dich auf die linke Seite, bleib mit leicht angezogenen Beinen liegen und atme ruhig und tief in den Bauch. Zukünftig solltest du die Rückenlage meiden.

Zusammenfassend lassen sich folgende Regeln für Sport in der Schwangerschaft aufstellen:

  • Unterbreche das Training bei Unwohlsein oder anderen Beschwerden.
  • Steigere die Trainingshäufigkeit und die Trainingsdauer langsam.
  • Du solltest mindestens 3 – 4 mal pro Woche 15 Minuten Sport treiben, ideal wären 4 – 5 mal pro Woche 30 Minuten.
  • Laufen ohne Schnaufen – du solltest dich während der körperlichen Betätigung unterhalten können.
  • Deine Herzfrequenz sollte 130-140 Schläge pro Minute nicht übersteigen.
  • Achte auf eine ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr bei Ausdauerbelastungen.
  • Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung und eine korrekte Atmung (keine Pressatmung).

Vermeide unbedingt

  • Übungen in Rückenlage (in der ersten Schwangerschaftshälfte in der Regel möglich)
  • Übungen kopfüber
  • eine verstärkte Hohlkreuzhaltung
  • stark nach vorne gebeugte Haltungen
  • starkes Schwitzen, eine Veränderung der Gesichtsfarbe, einen Anstieg der Körpertemperatur (daher auch keine Saunagänge)
  • extreme Beschleunigungen und Schnelligkeitstraining
  • extremes Abbremsen des Körpers und starke Erschütterungen (Springen, Laufen auf dem Laufband)
  • ausgiebige Dehnung
  • Belastung der Sprunggelenke durch abrupte Richtungsänderung (Tennis)
  • Sportarten mit Sturzrisiko, Mannschaftssport, Leistungssport, Wettkämpfe
  • sportliche Aktivitäten in über 2000 m Höhe

Ausdauertraining

Ein ausgewogenes Ausdauertraining wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus, stärkt deine Abwehrkräfte und verbessert dein Blutbild. Die Sauerstoffversorgung deines Babys wird gefördert, Ödeme werden gemindert und Krampfadern vorgebeugt.
Folgende Sportarten eigenen sich in der Schwangerschaft:

Walking und Nordic Walking
Zügiges Gehen mit oder ohne Armeinsatz eignet sich auch, wenn du vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben hast. Es ist besonders gelenkschonend und das Training im Freien regt deine körpereigene Vitamin-D-Produktion an und steigert deine Endorphinausschüttung. Eine effektive Maßnahme um Stress abzubauen und Depressionen vorzubeugen.

Laufen/Jogging
Prinzipiell solltest du in der Schwangerschaft nur joggen, wenn du eine geübte Läuferin bist und eine gute Lauftechnik besitzt. Lauf nur auf weichem Untergrund und achte darauf deine Schritte gut abzufedern. Erschütterungen solltest du unbedingt vermeiden.

Spinning/Ergometertraining
Diese Sportarten sind nicht nur ideal für Frauen mit orthopädischen Problemen oder erhöhtem Körpergewicht, sondern eignen sich nahezu für jede Schwangere.
Die Verletzungsgefahr ist gering und eine Fehlbelastung sehr unwahrscheinlich.

Rückenschwimmen, Aqua Jogging, Aqua Training
Das Training im Wasser ist in der Schwangerschaft besonders gut geeignet, da es die Gelenke schont und bei richtiger Technik rückenschonend ist. Zudem ist die Verletzungsgefahr sehr gering. Die Wassertemperatur sollte maximal 33°C betragen. Da beim Brustschwimmen die Gefahr besteht zu sehr ins Hohlkreuz zu fallen, ist dafür eine gute Technik Voraussetzung.

Krafttraining

In der Schwangerschaft empfiehlt sich ein leichtes Krafttraining. Dabei liegt der Fokus auf dem Training der Bein- und Rückenmuskulatur. Brust- und Armmuskulatur dürfen trainiert werden, auf ein Training der Bauch- und der Beckenbodenmuskeln solltest du jedoch verzichten. Durch ein ausgewogenes Krafttraining wird vor allem deine Körperhaltung verbessert und so Rückenbeschwerden vorgebeugt. Außerdem werden die Gelenke entlastet und es fällt dir leichter, das zugenommene Gewicht zu tragen.
In der Schwangerschaft empfiehlt sich ein Training mit 2 bis 4 Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen mit einem relativ niedrigen Widerstand (Gewicht). Wenn du bereits vor der Schwangerschaft trainiert hast, solltest du dein Leistungsniveau nicht mehr steigern. Beim Training solltest du unbedingt darauf achten, eine verstärkte Hohlkreuzhaltung und eine Pressatmung zu vermeiden.

Yoga

Im Yoga werden nicht nur Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewichtssinn trainiert, sondern es werden auch Atem- und Entspannungstechniken erlernt, die unter der Geburt sehr hilfreich sind. Yoga gilt als besonders rücken- und gelenksschonend. Es werden spezielle Kurse für Schwangere angeboten. Achte darauf, dass du die Übungen richtig ausführst und vermeide eine Überdehnung der Gelenke.

Wann du keinen Sport treiben solltest

Bei folgenden Erkrankungen bzw. Symptomen, solltest du keinen Sport treiben bzw. dich vorher von einem Arzt bezüglich des Sportprogramms beraten lassen:

  • Herzerkrankungen und Herzrythmusstörungen
  • Lungenerkrankungen, chronische Bronchitis
  • schwere Anämie
  • schlecht eingestellter Diabetes mellitus Typ 1
  • schlecht eingestellter Bluthochdruck
  • extremes Unter- oder Übergewicht
  • vorzeitige Wehen, Fehl- oder Frühgeburten bei vorangegangenen Schwangerschaften
  • Gebärmutterhalsinsuffizienz oder vorzeitige Wehen
  • Blutungen
  • Fehllage des Mutterkuchens
  • verminderte Kindsbewegungen
  • Unwohlsein, Schwindel, Atemnot
  • Kopfschmerzen
  • massive Ödeme

Erfahre außerdem mehr auf der Homepage der Sporthochschule Köln, sie haben für dich und andere werdende Mütter ein eigenes Informations- und Serviceportal für „Sport und Schwangerschaft“ eingerichtet.

 

nach oben

 

 

Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft deutlich erhöht ist, ist der Energiebedarf am Ende der Schwangerschaft nur ca. 10% höher als vor der Schwangerschaft. Dies entspricht einem Mehrbedarf von etwa 200 bis 250 kcal pro Tag. Du solltest also in der Schwangerschaft nicht mehr essen, sondern vor allem auf eine nährstoff- und vitaminreiche Ernährung achten. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann der erhöhte Nährstoffbedarf – mit Ausnahme von Folsäure und Iod – über die natürliche Nahrung gedeckt werden. Folgende Empfehlungen orientieren sich an den allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung.

Empfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft

  • mind. 1,5 l kalorienfreie oder kalorienarme Getränke (Wasser ohne Kohlensäure, ungesüßte Kräutertees)
  • regelmäßige Mahlzeiten (3-5 pro Tag)
  • regelmäßiger Verzehr von Vollkornprodukten, fettarmem Fleisch, fettarmer Milch und Milchprodukten
  • reichlicher Verzehr pflanzlicher Lebensmittel
  • 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag
  • mäßiger Verzehr von tierischen Lebensmitteln – bevorzugt fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettarme Fleischwaren
  • 2 Portionen Meeresfisch pro Woche (davon mind. 1 Portion fettreich) ansonsten Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren als Supplement
  • sparsamer Verzehr von Süßigkeiten, Snackprodukten und tierischen Fetten
  • zusätzliche Einnahme von Folat und Jod als Supplement

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Mit einer ausgewogenen ovo-lakto-vegetarischen Ernährung ist prinzipiell eine ausreichende Nährstoffversorgung möglich. Solltest du also nur kein Fleisch und keinen Fisch essen, jedoch aber Milchprodukte und Eier, so musst du abgesehen von Folat und Iod nur Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und je nach Blutwerten ggf. Eisen substituieren. Solltest du dich bereits über einen langen Zeitraum vegetarisch ernähren, so besteht die Gefahr eines Zink- oder Vitamin-B-12-Mangels. Du solltest daher zu Beginn deiner Schwangerschaft deine Blutwerte bestimmen und lassen und dich bezüglich der Einnahme von Supplementen von deinem Gynäkologen beraten lassen.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Von einer rein veganen Ernährung ist in der Schwangerschaft dringend abzuraten, da eine ausreichende Nährstoffversorgung nicht möglich ist. Der Bedarf an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D kann nicht gedeckt werden. Ein Mangel dieser Nährstoffe gefährdet die Gesundheit von Mutter und Kind erheblich.
Solltest du dich dennoch vegan ernähren, solltest du dich unbedingt umfassend beraten lassen und bestimmte Mineralstoffe und Vitamine substituieren, um dich und dein Kind nicht zu gefährden.

Lebensmittel auf die du verzichten solltest

Es gibt einige Lebensmittel, auf die du in der Schwangerschaft unbedingt verzichten solltest, um dein Kind vor einer Infektion zu schützen. Dabei geht es vor allem um die Listeriose- und die Toxoplasmoseinfektion. Beide Infektionen verlaufen bei einem gesunden Erwachsenen in der Regel harmlos, stellen jedoch für das Ungeborene eine große Gefahr dar. Infiziert sich ein Kind im Mutterleib, kann es zu schweren Schädigungen oder zu einer Früh- oder Totgeburt kommen. Die Erreger kommen beispielsweise auf Obst, Gemüse, Rohmilchprodukten, rohem Fleisch und rohem Fisch vor. Außerdem stellen Salmonellen eine Gefahr dar. Eine Infektion sollte ebenfalls vermieden werden.

Folgende Lebensmittel solltest du zum Schutz vor Infektionen nicht verzehren

• rohe Wurst wie zum Beispiel Mettwurst, Teewurst und Salami
• roher Schinken wie zum Beispiel Serrano, Parma- oder Lachschinken
• rohes Hackfleisch (z.B. Tartar)
• rohes Fleisch wie Carpaccio
• Innereien und Pasteten (z.B. Leber)
• roher Fisch wie zum Beispiel Shashimi oder Sushi
• kalt geräucherter Fisch wie Räucherlachs und Aal
• Feinkostprodukte wie Fleischsalat oder Salate mit Fisch
• Rohmilchprodukte wie Brie, Feta, Mozarella, Ricotta und Camembert
• abgepackte Salate und vorgefertigte Schnittsalate
• rohe Eier (z.B. Mayonnaise, Tiramisu)

Maßnahmen zum Schutz vor Infektionen durch Lebensmittel

• Lebensmittel 2 Minuten auf mindestens 70° erhitzen
• Fleisch und Fisch durchgaren
• Obst und Gemüse gründlich waschen, ggf. schälen
• Speisen kurz vor dem Verzehr zubereiten
• Speisen nicht lange lagern
• für rohe und gekochte Speisen nicht die selben Küchenutensilien verwenden
• auf Sauberkeit in der Küche achten
• gründliche Händehygiene vor, während und nach der Zubereitung der Speisen

Getränke, die du nicht zu dir nehmen solltest

Koffein
Es gibt zu wenige Studien, um eindeutig sagen zu können, dass Koffein in der Schwangerschaft unbedenklich ist. Von der Einnahme von größeren Mengen Koffein wird daher abgeraten. Energydrinks und Cola sollten in der Schwangerschaft gar nicht getrunken werden.

Zuckerhaltige Getränke
In der Schwangerschaft solltest du deinen Flüssigkeitsbedarf vor allem über stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees decken. Zuckerhaltige Getränke sind nicht nur kalorienreich und sorgen für einen hohen Blutzucker, sie begünstigen auch die Entstehung von Karies. Indem du auf zuckerhaltige Getränke verzichtest, senkst du das Risiko an einem Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken und Karies zu bekommen.

Alkoholischen Getränke
Nicht nur regelmäßiger, starker Alkoholkonsum führt zu schwerwiegenden und dauerhaften Schädigungen, auch der Konsum von geringen Mengen Alkohol oder gelegentlich exzessiver Alkoholkonsum kann zu körperlichen, geistigen, sozialen und emotionalen Störungen mit unterschiedlicher Ausprägung führen. Daher gilt: Es darf zu keinem Zeitpunkt in der Schwangerschaft Alkohol getrunken werden, auch nicht in geringen Mengen!

 

nach oben

 

 

Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft

Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist in der Schwangerschaft deutlich erhöht. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann der erhöhte Bedarf über die natürliche Nahrung gedeckt werden. Eine Ausnahme bilden Folsäure und Iod. Diese sollten von jeder Schwangeren substituiert werden. Weitere Nahrungsergänzungsmittel solltest du nur einnehmen, wenn ein Mangel vorliegt. Lass dich vor der Einnahme von deinem Frauenarzt beraten.

Folsäure

Folsäure – auch Folat oder Vitamin B 9 genannt – ist wichtig für die Zellteilung und andere Wachstumsprozesse. Ein Mangel kann zu kindlichen Fehlbildungen des Nervensystems bzw. zu Fehlbildungen der Wirbelsäule, des Rückenmarks und des Gehirns führen. Folsäure befindet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Tomaten und bestimmten Obstsorten (Erdbeeren, Kirschen, Orangen). Da der Bedarf in der Schwangerschaft stark ansteigt, ist eine Deckung über die natürliche Nahrung nicht möglich. Es wird eine Folsäuresubstituierung empfohlen. Bei einer geplanten Schwangerschaft solltest du bereits vor der Schwangerschaft mindestens 400 µg Folsäure pro Tag einnehmen, und die Einnahme bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortsetzen. Solltest du erst zu Beginn der Schwangerschaft mit der Einnahme beginnen, solltest du nach Rücksprache mit deinem Arzt 800 µg Folsäure pro Tag einnehmen.

Iod

Eine gute Jodversorgung ist sowohl in der Schwangerschaft als auch vor der Schwangerschaft wichtig. Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere sollten daher auf eine ausreichende Jodzufuhr achten. Es wird empfohlen iodiertes Speisesalz zu verwenden, 2 mal pro Woche Meeresfisch und regelmäßig Milch und Milchprodukte zu verzehren. Zusätzlich sollten 100 bis 150 µg Iod pro Tag als Supplement eingenommen werden, da nur etwa die Hälfte des Bedarfs in der Schwangerschaft über die Nahrung gedeckt werden kann. Solltest du eine Schilddrüsenerkrankung haben, solltest du vor der Einnahme mit deinem Arzt sprechen.

Omega-3-Fettsäuren

Um den erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft zu decken, müsstest du zwei mal wöchentlich Meeresfisch (davon mindestens einmal fettreicher Meeresfisch) verzehren. Dabei solltest du darauf achten, keine Raubfische zu essen, da sie am Ende der Nahrungskette stehen und stark belastet sind. Solltest du nicht regelmäßig Fisch essen, solltest du Supplemente mit der Omega-3-Fettsäure DHA einnehmen. Lass dich bezüglich der Dosierung von deinem Frauenarzt beraten.
Vitamin D
Vitamin D ist vor allem für die Knochenbildung deines Babys wichtig. Es wird über die Nahrung nur in geringem Maße aufgenommen (2 bis 4 µg täglich). Der weitaus größere Anteil wird durch Bestrahlung mit Sonnenlicht in der Haut gebildet. Die Vitamin-D-Versorgung ist also nur sichergestellt, wenn du dich regelmäßig im Freien aufhältst und dabei Gesicht und Arme ungeschützt der Sonne aussetzt. Achte unbedingt darauf keinen Sonnenbrand zu bekommen. Solltest du dich nicht regelmäßig der Sonne aussetzen, solltest du Vitamin D substituieren. Lass dich auch hier bezüglich der Dosierung von deinem Frauenarzt beraten.

Eisen

Als Schwangere hast du einen erhöhten Eisenbedarf. Diesen kannst du prinzipiell über die Nahrung decken. Eisenreiche Lebensmittel sind vor allem rotes Fleisch, Vollkornprodukte und dunkles Gemüse. Eisen sollte nur substituiert werden, wenn ein Mangel vorliegt. Bei den vierwöchigen Vorsorgeuntersuchungen wird regelmäßig dein Hämoglobinwert (Hb) kontrolliert. Sollte der Wert unter 11,2 g/dl fallen, werden weitere Blutuntersuchungen durchgeführt und ggf. eine Substitution mit Eisen empfohlen. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, solltest du das Eisenpräparat eine halbe Stunde vor dem Frühstück zusammen mit einem Glas Orangensaft zu dir nehmen.

Geburtsvorbereitung

GeburtsvorbereitungDer kompakte Online Geburtsvorbereitungskurs mit zertifizierter Hebamme. Bereitet die Geburt jetzt gemütlich von zu Hause aus vor. mehr Infos

 

Schwanger & Yoga

SchwangerschaftsyogaBleibt fit und entspannt in der Schwangerschaft. Jetzt zum Yogakurs speziell für Schwangere anmelden. mehr Infos

 

Rückbildungskurs

Rückbildungskurs

Gemütlich daheim und in entspannter Atmosphäre mit Deiner Personal-Trainerin Katja.
Kompletter Kurs aufgeteilt in Schwangerschaft, Geburt und Mutter-Kind-Zeit
Jederzeit abrufbar und pausierbar. mehr Infos